La Journée mondiale d’action pour la santé des femmes, qui a lieu chaque année le 28 mai, est l’occasion d’évoquer une étape clé de la vie féminine : la ménopause. Encore trop peu évoquée, cette période peut être synonyme de prise de poids, troubles du sommeil ou autres bouffées de chaleur… Mais elle peut être mieux vécue grâce à un allié de taille : l’activité physique.
Alors comment bouger efficacement pendant cette période ? Découvrez nos conseils pratiques pour intégrer le mouvement au quotidien et en tirer tous les bénéfices.
L’activité physique, allié de taille en période de ménopause
La ménopause s’accompagne de bouleversements hormonaux qui peuvent impacter le bien-être physique et mental. L’activité physique régulière est reconnue pour atténuer certains de ces symptômes. Elle contribue à améliorer la qualité du sommeil, à réduire l’anxiété et la dépression, et à renforcer la santé cardiovasculaire. De plus, elle aide à maintenir la masse musculaire et à prévenir la perte osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.
Les études scientifiques ont notamment mis en évidence que l’activité physique régulière offre aux personnes en préménopause et en ménopause de nombreux bienfaits sur le plan de la qualité de vie [1]. Parmi ces bienfaits, on peut citer l’amélioration de la qualité du sommeil, la réduction du risque de développer plusieurs types de cancers, l’amélioration de la santé cardiovasculaire, l’augmentation de la masse musculaire, ainsi qu’une amélioration de la sensation de bien-être.
Une meta-analyse récente, publiée dans la revue Menopause, a montré que les femmes ménopausées qui pratiquaient régulièrement une activité physique présentaient une amélioration significative de leur santé mentale et physique, ainsi qu’une réduction des symptômes liés à la ménopause [2].
Quelles activités privilégier à la ménopause ?
Concrètement, pour profiter de ces bénéfices, quelle(s) activité(s) pratiquer ? Rien de bien compliqué !
Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour : marche rapide, natation, vélo… Vous avez le choix ! Optez pour des activités qui s’intègrent facilement à votre quotidien, pour ne pas le ressentir comme une charge supplémentaire : se déplacer à vélo (1 ou 2 jours dans la semaine, c’est déjà bien), prévoir une marche digestive en début d’après-midi, retrouver une amie à la piscine une fois dans la semaine…
En complément, des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine permettent de maintenir la force et l’équilibre. Des activités comme le yoga ou le tai-chi peuvent également aider à améliorer la souplesse et à réduire le stress.
Pas besoin de s’inscrire en salle de sport pour rester active ! Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire ses courses à vélo ou jardiner sont autant d’occasions de bouger. L’important est de trouver des activités qui vous plaisent et de les intégrer régulièrement dans son emploi du temps.
Il est également conseillé de limiter les périodes prolongées en position assise en se levant et en s’étirant toutes les deux heures.
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[1] : Voir notre article « La ménopause favorise les bénéfices de l’activité physique »
[2] : Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis –> lire l’article en entier