On entend souvent : « 10 000 pas par jour, c’est l’assurance d’être en bonne santé et de lutter contre la sédentarité ! » Mais pour beaucoup (seniors, personnes avec une maladie chronique ou simplement « moins sportives »), cet objectif peut sembler intimidant, voire carrément décourageant…
Bonne nouvelle : une étude publiée récemment dans The Lancet Public Health [1] vient changer la donne. Cette revue systématique a passé au crible 57 études issues de 35 cohortes différentes, pour analyser la relation dose‑réponse entre le nombre de pas quotidiens et divers effets sur la santé (mortalité toutes causes, maladies cardiovasculaires, cancer, démence, symptômes dépressifs, chutes…). Et il n’est pas nécessaire d’atteindre 10 000 pas par jour pour voir de nombreux effets positifs !
Dès 4 000 pas par jour, un véritable effet sur la santé
L’un des résultats phares de cette étude, c’est le fait qu’atteindre environ 7 000 pas par jour est déjà associé à des réductions significatives de risques : diminution de la mortalité toutes causes confondues, des maladies cardiovasculaires, de la survenue de démence, ou encore de symptômes dépressifs.
Mieux encore : pour ceux qui ont un nombre de pas très réduit (environ 2 000 pas par jour), le fait de passer à 4 000 pas par jour montre déjà des bénéfices non négligeables ! Ça signifie que pour un public qui n’atteint pas (ou ne vise pas) 10 000 pas quotidien, il y a une vraie marge de progrès et un vrai effet : « un peu plus, c’est déjà beaucoup ».
Comment intégrer le nombre de pas dans une dimension Sport Santé ?
Pour les professionnels du sport adapté et pour le grand public (plus particulièrement less publics seniors ou atteints de pathologies chroniques), cette étude permet de relativiser les injonctions qui semblent parfois irréalistes. On peut viser un objectif atteignable, qui sera beaucoup plus motivant et gratifiant quand on l’atteint : encourager l’augmentation progressive du nombre de pas chaque jour en sachant qu’il y a un effet réel sur la santé, même si on est loin des 10 000 pas !
Idéalement, il faut partir du nombre de pas actuel (un petit podomètre, un smartphone ou une montre connectée seront d’une aide précieuse) pour augmenter jusqu’à 4 000, puis 7 000 pas par jour, voire 10 000 à terme.
Cette nouvelle étude arrive à un moment où l’on cherche à rendre la prévention et l’activité physique plus accessibles. Plutôt que de donner un nombre « magique » difficile à atteindre, on met en avant que chaque pas compte. Au niveau régional en Bretagne, cela peut encourager les structures du sport‑santé à adapter leurs recommandations, voire leurs ateliers de marche, pour souligner que « mieux vaut un peu que rien ».
Dans ce contexte, revenir aux fondamentaux de la marche est utile : pour une personne qui n’est pas très active, on peut rappeler pourquoi marcher est bon pour la santé et lui partager ces 5 conseils pour prendre LA bonne habitude de marcher, et la garder !
Marcher (un peu) plus, en pratique
Avoir un podomètre ou un bracelet connecté n’est pas obligatoire, mais surveiller approximativement votre nombre de pas peut être un élément motivant. L’essentiel : ne pas s’arrêter à ce que l’on ne fait pas, mais célébrer ce que l’on peut faire. Passer de 3 000 à 5 000 pas par jour, c’est déjà un progrès concret. Atteindre 7 000 ? Cela s’apparente à un cap symbolique mais réel pour améliorer votre santé ! Et oui, même à un rythme « modéré », la marche peut changer beaucoup de choses 😉
Alors chaussez vos baskets, ou vos chaussures de ville, regardez votre compteur… et marchez un peu plus chaque jour : votre corps et votre esprit vous diront merci !
[1] Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis : Lire l’étude complète.